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又是一年高考季，高考期间怎么吃更科学？各位“后勤部长”该如何合理安排饮食，让孩子们以最健康的状态走上考场呢？近日，记者采访到山东大学齐鲁医院德州医院临床营养科营养师程慧敏，就备考和高考期间的“一日三餐”为家长提供合理化的建议。

“高考期间食品安全是最重要的，考生首先要杜绝点外卖和路边摊。”程慧敏介绍，辛辣生冷的食物容易刺激肠胃，导致“闹肚子”，高考期间不论孩子多喜欢吃辛辣或者生冷的食物，尽量都要避免孩子摄入，尤其是雪糕、冷饮等。同时，孩子需要保持清醒的头脑参与学习和考试，而油腻的食物很容易让人产生强烈的饱腹感，而且不易消化吸收，导致精神欠佳，因此家长在烹饪时要注意清淡，少让孩子吃一些肥肉、油炸食品等，在饮食上要适当的搭配一些蔬菜和水果，让肠胃得到充分的放松。

均衡饮食是健康的基础，因此近期家长们在准备饭菜时应注意营养均衡，荤素合理搭配。程慧敏建议，考生最好每天至少摄入12种食物，其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

“科学的膳食结构能为机体提供均衡的营养，考生每场考试通常需要两三个小时，所以饱腹感强的食物能保证考生集中注意力，提高大脑工作效率，防止饥饿带来的各种不适。”那怎样才能保证均衡饮食呢？程慧敏为大家列出了搭配公式：主食+蛋白+蔬菜=均衡饮食。其中，主食可以选择谷类、薯类、杂豆类等，蛋白类食物可以选择猪牛羊瘦肉、鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，蔬菜选择应季蔬菜即可。以午餐为例：杂面馒头1个，青椒豆腐皮，土豆炖排骨，紫菜虾皮蛋花汤。

“补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要，因此不要盲目进补。”程慧敏表示，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最重要的是维生素B1，它在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的餐后血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。挑食严重的考生可以维持现有饮食习惯建议补充矿物质维生素片。

此外，考生用脑较多，每顿饭不能吃得太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。程慧敏建议，每餐吃七八分饱，两餐之间适当加餐，以水果、酸奶、坚果为主。尽量避免吃太多精加工食品，例如：蛋糕、零食、甜饮料等，这些食物容易使人疲倦，影响精力的集中。（绘图：秦萍萍）

（责任编辑：鲁峰）

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